冥想初学者指南

你可能已经知道冥想对心理健康有极大益处。但你知道它对心血管也有不可思议的益处吗？

通过减轻焦虑和压力，冥想还可以降低血压和心率以及有害激素，并降低五年内死亡或心脏病发作或中风的风险。

如何开始冥想

如果你以前从未冥想过，那么这似乎是一项艰巨的任务。关于冥想及其健康益处的信息很多，但很难知道从哪里开始。幸运的是，任何人都可以冥想，而且它没有你想象的那么复杂。你所需要的只是一个安静的空间和每天五到十分钟的冥想时间。

这篇文章将为您提供六种简单的方法，通过小而易行的步骤向您介绍这种古老的做法，以便您可以轻松地将其融入您的生活方式。

第一步：找一个安静的地方

如果你花点时间营造一个宁静的环境，你的冥想练习就会获得最大的收获。找一个安静舒适、不会被打扰的地方——确保这个地方没有干扰，比如有人来访或宠物进入房间。我们建议关掉电视或电脑，将手机调至“静音”模式，或将其放在另一个房间。

现在您已经创建了自己的庇护所，可以开始冥想了。

第 2 步：找到舒适的位置

确保身体放松舒适。冥想的常见姿势是盘腿而坐（这有助于血液循环），双手放在大腿或膝盖上，背部挺直但不僵硬（这会引起疼痛），眼睛闭上或略微向地面低垂。如果有冥想垫，您可能想要使用，但这不是必需的。如果您坐在椅子上，请坐直，双脚稳稳地踩在地上——这种姿势感觉自然，并且有助于良好的呼吸。

如果保持这个姿势坐一会儿后感觉不舒服，你可以尝试其他姿势，比如仰卧，双手放在身体两侧，手掌向上，闭上眼睛（你也可以尝试侧卧，一条腿向上弯曲，靠近胸部）。你可以随意使用额外的枕头支撑膝盖或下背部。最重要的是，无论你选择哪种姿势，都不会造成疼痛或不适。

第三步：把注意力集中在呼吸上

注意你的呼吸。当你刚开始冥想时，专注于呼吸是集中注意力的极好方法。感受它从你的鼻子进出，进入你的腹部，然后进入你的胸部。缓慢而深沉地呼吸，这样你就能感觉到每一次吸气和呼气。

您可能想尝试用身体的不同部位呼吸——鼻孔或喉咙可能会感觉特别平静——或者试验吸气和呼气的速度。选择让您感觉最放松的方式。

第四步：抛开杂念

冥想时，分散注意力的想法闪过你的脑海是完全正常的。不要让这种想法给你带来任何困扰，也不要让你觉得自己没有正确地冥想。注意并观察任何出现的想法，不要评判它们。慢慢地将注意力转移到你的呼吸上，或者任何你选择关注的事情上。在整个冥想过程中，尽可能多地这样做。

如果你需要帮助集中注意力，试着简单地聆听寂静。如果有你无法控制的噪音，请注意噪音之间的静默停顿。

第 5 步：小心收尾

准备好后抬起视线（如果眼睛闭着，就睁开）。考虑聆听片刻间出现的任何声音。观察身体当前的感觉。注意出现的任何感觉和想法。您可能需要花点时间伸展一下。这是结束任何冥想课程的好方法——它将帮助您进一步放松并释放练习过程中可能积累的任何僵硬感。

有了这些简单的技巧，你今天就可以开始冥想之旅。你可以选择随心所欲地冥想，但每天练习往往能带来最大的好处。记住，在练习这些技巧时，要保持愉悦，对自己要有耐心。你的身体会感谢你的。

想要追踪冥想如何影响您的内部健康吗？

如果冥想是你实现全身健康之旅的一部分，为什么不实时了解你的心脏和大脑对冥想的反应呢？反馈可以验证你做的对，并且可以帮助你比单独冥想更快地培养内心的平静。

当您做出微小而积极的生活方式改变时，iheart 可以帮助您直观地查看和跟踪您的内部健康数据。使用 iheart 设备和一系列应用，您可以准确了解您的冥想练习如何有益于您的身体健康。