7 项伸展运动可促进整体身体健康

我们大多数人都把伸展运动与缓解肌肉紧张、运动前热身或睡前放松联系在一起。虽然这些都是伸展运动的充分理由，但您是否知道伸展运动对您的整体健康也大有裨益？

这是因为伸展运动不仅是改善外部活动能力（如四肢、关节和背部的运动）的好方法。当你伸展全身时，你还能改善你的 内部流动性 也一样。

什么是内部流动？

如果你从未听说过内部流动性，那你并不孤单。听说过的人并不多，但在过去几十年里，科学家们发现它是长寿和改善整体健康的关键。

简单地说， 内部活动是指我们核心内部结构的年轻运动和灵活性。我们指的是你的横膈膜、脊柱、骨盆肌肉，甚至你的 主动脉 – 您体内最大的动脉。

有了良好的内部流动性，您的心脏就能高效地泵血，然后您就能进行深呼吸，让必要的液体轻松地在脊髓中上下流动。这意味着患心脏病的风险降低、压力减轻，认知能力下降（如痴呆症）的风险也降低了。

当你进行全身伸展运动并全程深呼吸时，你的内部活动能力会逐渐提高，主动脉变得不那么僵硬，你甚至可以降低你的 内部的 （生物） 年龄 正在进行中。

7 种有利于整体健康的伸展运动

如果你已经准备好释放内在的青春活力，这里有七种可以经常练习的伸展运动，可以改善你的整体健康。伸展时一定​​要深呼吸，因为横膈膜呼吸也有助于改善内部活动能力。

猫牛式

这个姿势结合了一些轻柔的动作，可以缓解背部和颈部的疼痛、打开胸部并提高核心的灵活性。

• 双手双膝着地，呈桌面姿势。

• 抬头时深吸一口气，放下腹部，并将背部向内拱向地板 - 这是姿势的“牛”式部分。

• 接下来，呼气，将下巴收向胸部，将肚脐拉向脊柱，背部向外拱起——就像一只愤怒的猫。屏住呼吸。

• 重复几次，像“牛”一样吸气，像“猫”一样呼气，在姿势之间轻轻转换，持续 2 分钟。

蝴蝶伸展

这个伸展运动对于放松臀部、臀肌、背部和大腿非常有效。

• 坐在地板上，双脚底并拢，膝盖向两侧打开。

• 抓住脚踝或双脚，收紧核心，呼气，慢慢弯腰，同时轻轻将膝盖压向地板。放松头部、肩膀和颈部。

• 如果您感觉身体太紧而无法弯腰，只需保持直立姿势，用肘部将膝盖向下压 - 目标是无论您身在何处，都能感受到良好的伸展。

• 保持此伸展姿势最多2分钟。

坐姿颈部放松

人们常常忘记伸展颈部，但缓解颈部紧张也可以有益于上身的其他部位，包括肩膀和脊椎。

• 坐在地板上，背部挺直，胸部抬起。

• 将左耳放到左肩上，将右手向右伸出，用指尖触碰地板。

• 为了加深拉伸，用左手非常轻柔地按压头部。

• 换边。每侧保持最多 2 分钟。

狮身人面像姿势

对于我们这些长时间保持前弯或驼背姿势的人来说，这个姿势是一个很好的伸展动作。它可以轻轻地伸展下背部，同时锻炼腹肌。

• 平躺在地板上，腹部朝下，双腿伸直放在身后。

• 用肘部支撑身体，将前臂放在地板上。抬起胸部，向前看（而不是向上看），同时轻轻地将身体压在地板上。

• 保持肩膀放松，同时想象通过头顶拉长脊柱。将臀部和大腿压向地板。

• 不要过度伸展——只要将自己向上推到感觉下背部得到良好伸展即可。如果感到不适，请立即停止。

延伸小狗式

这种伸展运动会让你的背部、肩部和臀部感觉很棒，特别是在一天结束时。

• 先用手和膝盖支撑身体，背部放在桌面上。

• 将双手向前移动几英寸并向下弯曲脚趾。

• 保持膝盖跪地，将臀部向上和向后推至脚跟的一半位置。

• 用双手将身体向下压在地面上，保持手臂伸直并紧绷。

• 保持最多 2 分钟。

脊柱扭转式弓箭步

通过打开臀部和改善中背部的活动性，这种伸展运动可以很好地缓解与姿势相关的疼痛。

• 双脚并拢站直。

• 右脚向前迈一大步，使双脚分开。

• 弯曲右膝，弓步，保持左腿伸直，脚趾着地，这样你会感觉到左大腿前部有拉伸感。尽量让右膝直接位于右脚踝上方。如果需要调整这种拉伸姿势，可以将左膝放在地上。

• 将左手放在地板上，将上身向右扭转，同时将右臂伸向天花板。抬头看向右侧。

• 保持最多 2 分钟。

• 在左侧重复。

站立式腿筋拉伸

这对你的颈部、背部、腿筋和小腿有很好的伸展作用。

• 直立站立，双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧，膝盖微微弯曲。

• 弯曲臀部时完全呼气，将躯干向地板方向放低，同时保持头部、颈部和肩部放松。

• 要么抓住肘部，像布娃娃一样悬挂，要么用手环抱住腿后部。坚持 2 分钟。

• 完成后，弯曲膝盖并小心地向上卷起，一次卷起一个椎骨。

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