7 项伸展运动可促进整体身体健康
我们大多数人都把伸展运动与缓解肌肉紧张、运动前热身或睡前放松联系在一起。虽然这些都是伸展运动的充分理由,但您是否知道伸展运动对您的整体健康也大有裨益?
这是因为伸展运动不仅是改善外部活动能力(如四肢、关节和背部的运动)的好方法。当你伸展全身时,你还能改善你的 内部流动性 也一样。
什么是内部流动?
如果你从未听说过内部流动性,那你并不孤单。听说过的人并不多,但在过去几十年里,科学家们发现它是长寿和改善整体健康的关键。
简单地说, 内部活动是指我们核心内部结构的年轻运动和灵活性。我们指的是你的横膈膜、脊柱、骨盆肌肉,甚至你的 主动脉 – 您体内最大的动脉。
有了良好的内部流动性,您的心脏就能高效地泵血,然后您就能进行深呼吸,让必要的液体轻松地在脊髓中上下流动。这意味着患心脏病的风险降低、压力减轻,认知能力下降(如痴呆症)的风险也降低了。
当你进行全身伸展运动并全程深呼吸时,你的内部活动能力会逐渐提高,主动脉变得不那么僵硬,你甚至可以降低你的 内部的 (生物) 年龄 正在进行中。
7 种有利于整体健康的伸展运动
如果你已经准备好释放内在的青春活力,这里有七种可以经常练习的伸展运动,可以改善你的整体健康。伸展时一定要深呼吸,因为横膈膜呼吸也有助于改善内部活动能力。
猫牛式
这个姿势结合了一些轻柔的动作,可以缓解背部和颈部的疼痛、打开胸部并提高核心的灵活性。
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双手双膝着地,呈桌面姿势。
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抬头时深吸一口气,放下腹部,并将背部向内拱向地板 - 这是姿势的“牛”式部分。
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接下来,呼气,将下巴收向胸部,将肚脐拉向脊柱,背部向外拱起——就像一只愤怒的猫。屏住呼吸。
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重复几次,像“牛”一样吸气,像“猫”一样呼气,在姿势之间轻轻转换,持续 2 分钟。
蝴蝶伸展
这个伸展运动对于放松臀部、臀肌、背部和大腿非常有效。
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坐在地板上,双脚底并拢,膝盖向两侧打开。
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抓住脚踝或双脚,收紧核心,呼气,慢慢弯腰,同时轻轻将膝盖压向地板。放松头部、肩膀和颈部。
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如果您感觉身体太紧而无法弯腰,只需保持直立姿势,用肘部将膝盖向下压 - 目标是无论您身在何处,都能感受到良好的伸展。
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保持此伸展姿势最多2分钟。
坐姿颈部放松
人们常常忘记伸展颈部,但缓解颈部紧张也可以有益于上身的其他部位,包括肩膀和脊椎。
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坐在地板上,背部挺直,胸部抬起。
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将左耳放到左肩上,将右手向右伸出,用指尖触碰地板。
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为了加深拉伸,用左手非常轻柔地按压头部。
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换边。每侧保持最多 2 分钟。
狮身人面像姿势
对于我们这些长时间保持前弯或驼背姿势的人来说,这个姿势是一个很好的伸展动作。它可以轻轻地伸展下背部,同时锻炼腹肌。
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平躺在地板上,腹部朝下,双腿伸直放在身后。
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用肘部支撑身体,将前臂放在地板上。抬起胸部,向前看(而不是向上看),同时轻轻地将身体压在地板上。
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保持肩膀放松,同时想象通过头顶拉长脊柱。将臀部和大腿压向地板。
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不要过度伸展——只要将自己向上推到感觉下背部得到良好伸展即可。如果感到不适,请立即停止。
延伸小狗式
这种伸展运动会让你的背部、肩部和臀部感觉很棒,特别是在一天结束时。
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先用手和膝盖支撑身体,背部放在桌面上。
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将双手向前移动几英寸并向下弯曲脚趾。
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保持膝盖跪地,将臀部向上和向后推至脚跟的一半位置。
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用双手将身体向下压在地面上,保持手臂伸直并紧绷。
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保持最多 2 分钟。
脊柱扭转式弓箭步
通过打开臀部和改善中背部的活动性,这种伸展运动可以很好地缓解与姿势相关的疼痛。
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双脚并拢站直。
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右脚向前迈一大步,使双脚分开。
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弯曲右膝,弓步,保持左腿伸直,脚趾着地,这样你会感觉到左大腿前部有拉伸感。尽量让右膝直接位于右脚踝上方。如果需要调整这种拉伸姿势,可以将左膝放在地上。
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将左手放在地板上,将上身向右扭转,同时将右臂伸向天花板。抬头看向右侧。
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保持最多 2 分钟。
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在左侧重复。
站立式腿筋拉伸
这对你的颈部、背部、腿筋和小腿有很好的伸展作用。
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直立站立,双脚分开与臀部同宽,双臂放在身体两侧,膝盖微微弯曲。
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弯曲臀部时完全呼气,将躯干向地板方向放低,同时保持头部、颈部和肩部放松。
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要么抓住肘部,像布娃娃一样悬挂,要么用手环抱住腿后部。坚持 2 分钟。
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完成后,弯曲膝盖并小心地向上卷起,一次卷起一个椎骨。
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