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你是否有过这样的日子，感觉自己比实际年龄大很多？或者也许你的数字年龄在增长，但你仍然充满活力，就像一个比实际年龄年轻 10 岁的人。数字年龄与身体实际看起来和感觉的年龄之间的差异应该归咎于什么？ 不管你实际年龄有多大，真正影响全身健康的是你的“生物”年龄或内在年龄。这是因为每个人衰老的速度都不一样。虽然有很多因素影响我们内在衰老的速度，但一个主要因素是我们内在的活动能力。 年龄与内部流动性 内部活动性是指我们主要内部结构的灵活性和弹性，包括脊柱、横膈膜、器官和主动脉。随着年龄的增长，我们的内部活动性会降低，主动脉会变得僵硬。内部活动性差和主动脉僵硬与高血压、认知能力下降、糖尿病、心脏病甚至所有生物性死亡原因有关。 好消息是，通过改善内部活动能力，您实际上可以逆转主动脉僵硬并开始降低您的生物年龄。 以下五个简单的技巧可以帮助您降低内部年龄并延长寿命。 每天活动身体 您无需加入健身房或聘请私人教练即可享受定期锻炼的好处。只需动起来，尤其是以增加心率和呼吸的方式。研究表明，即使是短时间的定期有氧运动，也可以有效降低主动脉僵硬程度，同时改善 2 型糖尿病、降低高血压、降低胆固醇水平并降低您的内在年龄。¹ 获得足够的锻炼很简单，只要找到你喜欢的活动并尽可能多地进行即可。无论是快步走、和孙子孙女一起在院子里跑步、打网球、游泳还是瑜伽——选择无穷无尽。每天尝试让你的心脏跳动，让你的肺部充分深呼吸。 吃高蛋白食物 高蛋白饮食有很多好处，尤其是对心脏健康。研究表明，食用富含氨基酸的食物对心脏的益处可能与戒烟或增加身体活动一样大。特别是，一项研究发现，食用富含肉类和植物蛋白等特定氨基酸的饮食的人血压明显较低，动脉僵硬程度也较低。² 不过，我们建议不要只摄入一种蛋白质，而是在饮食中加入多种蛋白质来源。这是因为研究发现，血压较低与摄入更多植物性氨基酸的人有关，而摄入更多动物性氨基酸的人动脉僵硬程度较低。 下次去杂货店时，可以考虑买几种不同的富含蛋白质的食物，以多样化您的每周膳食计划。 确保摄入足够的维生素 D 您可能已经知道维生素 D 的重要性及其健康益处。但请听我们说——您是否知道“阳光维生素”含量低与主动脉僵硬和血管功能障碍有关？³ 没错！维生素 D 对心脏健康也至关重要。 如果您担心自己摄入的维生素 D 不足，可以通过以下几种方法增加摄入量： 多吃富含脂肪的鱼和海鲜 在你的饮食中添加蛋黄 多吃蘑菇（唯一的植物性维生素 D 来源） 服用维生素 D3 补充剂 多晒太阳或试试紫外线灯 仅从饮食中摄取足够的维生素 D 可能很困难。我们建议您咨询医生，了解检测维生素...

我们大多数人都把伸展运动与缓解肌肉紧张、运动前热身或睡前放松联系在一起。虽然这些都是伸展运动的充分理由，但您是否知道伸展运动对您的整体健康也大有裨益？ 这是因为伸展运动不仅是改善外部活动能力（如四肢、关节和背部的运动）的好方法。当你伸展全身时，你还能改善你的 内部流动性 也一样。 什么是内部流动？ 如果你从未听说过内部流动性，那你并不孤单。听说过的人并不多，但在过去几十年里，科学家们发现它是长寿和改善整体健康的关键。 简单地说， 内部活动是指我们核心内部结构的年轻运动和灵活性。我们指的是你的横膈膜、脊柱、骨盆肌肉，甚至你的 主动脉 – 您体内最大的动脉。 有了良好的内部流动性，您的心脏就能高效地泵血，然后您就能进行深呼吸，让必要的液体轻松地在脊髓中上下流动。这意味着患心脏病的风险降低、压力减轻，认知能力下降（如痴呆症）的风险也降低了。 当你进行全身伸展运动并全程深呼吸时，你的内部活动能力会逐渐提高，主动脉变得不那么僵硬，你甚至可以降低你的 内部的 （生物） 年龄 正在进行中。 7 种有利于整体健康的伸展运动 如果你已经准备好释放内在的青春活力，这里有七种可以经常练习的伸展运动，可以改善你的整体健康。伸展时一定​​要深呼吸，因为横膈膜呼吸也有助于改善内部活动能力。 猫牛式 这个姿势结合了一些轻柔的动作，可以缓解背部和颈部的疼痛、打开胸部并提高核心的灵活性。 双手双膝着地，呈桌面姿势。 抬头时深吸一口气，放下腹部，并将背部向内拱向地板 - 这是姿势的“牛”式部分。 接下来，呼气，将下巴收向胸部，将肚脐拉向脊柱，背部向外拱起——就像一只愤怒的猫。屏住呼吸。 重复几次，像“牛”一样吸气，像“猫”一样呼气，在姿势之间轻轻转换，持续 2 分钟。 蝴蝶伸展 这个伸展运动对于放松臀部、臀肌、背部和大腿非常有效。 坐在地板上，双脚底并拢，膝盖向两侧打开。 抓住脚踝或双脚，收紧核心，呼气，慢慢弯腰，同时轻轻将膝盖压向地板。放松头部、肩膀和颈部。 如果您感觉身体太紧而无法弯腰，只需保持直立姿势，用肘部将膝盖向下压 - 目标是无论您身在何处，都能感受到良好的伸展。 保持此伸展姿势最多2分钟。 坐姿颈部放松 人们常常忘记伸展颈部，但缓解颈部紧张也可以有益于上身的其他部位，包括肩膀和脊椎。 坐在地板上，背部挺直，胸部抬起。 将左耳放到左肩上，将右手向右伸出，用指尖触碰地板。 为了加深拉伸，用左手非常轻柔地按压头部。 换边。每侧保持最多 2 分钟。 狮身人面像姿势 对于我们这些长时间保持前弯或驼背姿势的人来说，这个姿势是一个很好的伸展动作。它可以轻轻地伸展下背部，同时锻炼腹肌。 平躺在地板上，腹部朝下，双腿伸直放在身后。...

你可能已经知道冥想对心理健康有极大益处。但你知道它对心血管也有不可思议的益处吗？ 通过减轻焦虑和压力，冥想还可以降低血压和心率以及有害激素，并降低五年内死亡或心脏病发作或中风的风险。 如何开始冥想 如果你以前从未冥想过，那么这似乎是一项艰巨的任务。关于冥想及其健康益处的信息很多，但很难知道从哪里开始。幸运的是，任何人都可以冥想，而且它没有你想象的那么复杂。你所需要的只是一个安静的空间和每天五到十分钟的冥想时间。 这篇文章将为您提供六种简单的方法，通过小而易行的步骤向您介绍这种古老的做法，以便您可以轻松地将其融入您的生活方式。 第一步：找一个安静的地方 如果你花点时间营造一个宁静的环境，你的冥想练习就会获得最大的收获。找一个安静舒适、不会被打扰的地方——确保这个地方没有干扰，比如有人来访或宠物进入房间。我们建议关掉电视或电脑，将手机调至“静音”模式，或将其放在另一个房间。 现在您已经创建了自己的庇护所，可以开始冥想了。 第 2 步：找到舒适的位置 确保身体放松舒适。冥想的常见姿势是盘腿而坐（这有助于血液循环），双手放在大腿或膝盖上，背部挺直但不僵硬（这会引起疼痛），眼睛闭上或略微向地面低垂。如果有冥想垫，您可能想要使用，但这不是必需的。如果您坐在椅子上，请坐直，双脚稳稳地踩在地上——这种姿势感觉自然，并且有助于良好的呼吸。 如果保持这个姿势坐一会儿后感觉不舒服，你可以尝试其他姿势，比如仰卧，双手放在身体两侧，手掌向上，闭上眼睛（你也可以尝试侧卧，一条腿向上弯曲，靠近胸部）。你可以随意使用额外的枕头支撑膝盖或下背部。最重要的是，无论你选择哪种姿势，都不会造成疼痛或不适。 第三步：把注意力集中在呼吸上 注意你的呼吸。当你刚开始冥想时，专注于呼吸是集中注意力的极好方法。感受它从你的鼻子进出，进入你的腹部，然后进入你的胸部。缓慢而深沉地呼吸，这样你就能感觉到每一次吸气和呼气。 您可能想尝试用身体的不同部位呼吸——鼻孔或喉咙可能会感觉特别平静——或者试验吸气和呼气的速度。选择让您感觉最放松的方式。 第四步：抛开杂念 冥想时，分散注意力的想法闪过你的脑海是完全正常的。不要让这种想法给你带来任何困扰，也不要让你觉得自己没有正确地冥想。注意并观察任何出现的想法，不要评判它们。慢慢地将注意力转移到你的呼吸上，或者任何你选择关注的事情上。在整个冥想过程中，尽可能多地这样做。 如果你需要帮助集中注意力，试着简单地聆听寂静。如果有你无法控制的噪音，请注意噪音之间的静默停顿。 第 5 步：小心收尾 准备好后抬起视线（如果眼睛闭着，就睁开）。考虑聆听片刻间出现的任何声音。观察身体当前的感觉。注意出现的任何感觉和想法。您可能需要花点时间伸展一下。这是结束任何冥想课程的好方法——它将帮助您进一步放松并释放练习过程中可能积累的任何僵硬感。 有了这些简单的技巧，你今天就可以开始冥想之旅。你可以选择随心所欲地冥想，但每天练习往往能带来最大的好处。记住，在练习这些技巧时，要保持愉悦，对自己要有耐心。你的身体会感谢你的。 想要追踪冥想如何影响您的内部健康吗？ 如果冥想是你实现全身健康之旅的一部分，为什么不实时了解你的心脏和大脑对冥想的反应呢？反馈可以验证你做的对，并且可以帮助你比单独冥想更快地培养内心的平静。 当您做出微小而积极的生活方式改变时，iheart 可以帮助您直观地查看和跟踪您的内部健康数据。使用 iheart 设备和一系列应用，您可以准确了解您的冥想练习如何有益于您的身体健康。

心率变异性 (HRV) 并不是我们大多数人每天都会考虑的健康指标，但它可以为我们提供重要线索，让我们了解身体如何应对压力。了解这一点很重要，因为如果不加以控制，急性和慢性压力会对我们的整体健康产生负面影响。 值得庆幸的是，任何人都可以通过一些简单的技巧来降低压力水平并积极改变 HRV。这就是我们创建 iheart HRV 应用程序：让您了解自己的压力水平，并激励您培养压力管理技能。 iheart HRV 的核心目标是评估我们自主神经系统 (ANS) 中交感神经和副交感神经部分之间的平衡，从而通过为您分配数值来确定您的压力水平，其中 100 表示最放松，0 表示压力最大。但在您开始使用该应用之前，这里有一些关于 HRV 的有用信息以及它对您的健康意味着什么。 什么是心率变异性 (HRV)？ HRV 是一个简单的概念。它指的是您吸气时心跳加速的程度以及您呼气时心跳减慢的程度。HRV 较高的人吸气心率和呼气心率之间的差异较大，而 HRV 较低的人这两个心率之间的差异较小。 如果你承受着很大的压力，你的 HRV 会较低。这是因为当我们感到压力时，我们的呼吸会变浅。你的心率不会有太大变化，因为你的吸气和呼气都很短。如果你放松，你的 HRV 会更高。当我们放松时，我们会缓慢而深沉地呼吸，让心脏有更大的机会在每次吸气和呼气时加速和减慢。 为什么我的 HRV 分数对我的健康状况有意义？ 研究表明，不受控制的压力是导致 主动脉僵硬.¹ 我们在 iheart 上经常谈论主动脉僵硬，因为它是整体健康和寿命的绝佳指标。主动脉是人体最大的血管，随着年龄和生活方式的变化，它会随着时间的推移而变硬。主动脉僵硬意味着患心血管疾病和认知能力下降的风险增加。保持主动脉灵活健康对全身健康至关重要，甚至可以延长我们的寿命。 这就是为什么将压力保持在正常水平并定期练习减压技巧如此重要。通过降低压力水平，我们可以逆转主动脉僵硬并增加我们的 内部流动性。 内部灵活性与主动脉僵硬性相反。它指的是核心内部结构的年轻度和灵活性，包括我们的脊柱、主动脉、横膈膜和中枢器官。 正如我们上面提到的，如果你承受着巨大的压力，你的 HRV 分数很可能会很低。分数低可能表明你需要重新评估你目前的生活方式，并找到健康的方式来管理你的压力。...

让我们面对现实吧，压力是生活中不可避免的一部分。它有时会在你最意想不到的时候出现。但重要的是要认识到压力会对你的身体产生影响。 事实证明，无法控制的压力会增加患高血压、心脏病和中风等健康问题的风险。 但我们有一些好消息要告诉你…… …均衡营养的饮食有助于改善情绪，减轻压力。没错，如果将均衡营养饮食与一夜安眠和日常锻炼结合起来，你实际上可以通过吃正确的食物来减轻压力。 因此，当您下次感到压力时，请用这 3 种营养丰富的缓解压力的食物武装自己，它们一定能控制您的皮质醇水平。 最佳缓解压力的食物 镁 镁对于调节体内炎症和代谢皮质醇（一种导致压力的激素）非常重要。正是因为镁，你才能放松身心。一些富含镁且值得添加到饮食中的食物包括： 深绿色叶类蔬菜，如煮菠菜和煮熟的西兰花 去壳南瓜子 烤杏仁、腰果和花生 带皮烤土豆 黑巧克力和不加糖的可可粉 Omega-3 脂肪酸 Omega-3 脂肪酸不仅对维持心脏健康至关重要，对维持大脑健康也至关重要。它们负责支持细胞之间的功能，并有助于产生调节血液凝结以及心脏动脉壁收缩和舒张的激素。若要获得 Omega-3 脂肪酸的优质来源，请考虑将这些脂肪酸加入您的膳食计划中： 鲑鱼或其他多脂鱼 牛油果 橄榄油 核桃 亚麻籽和奇亚籽 瘦肉蛋白质 除了其他健康益处外，蛋白质还能促进血糖水平的平衡，从而防止皮质醇水平飙升，避免产生压力感。考虑在饮食中添加瘦肉蛋白质，如鸡肉和火鸡胸肉、藜麦、虾、金枪鱼、扁豆和杏仁。 导致压力的食物 相反，许多食物会导致皮质醇水平升高，进而导致压力。如果你认为某些食物可能会影响你目前的压力水平，那么你应该考虑适量食用这些食物，包括酒精、咖啡因、简单碳水化合物（如烘焙食品、糖果、果汁）和精制糖。 使用 iheart HRV 管理压力 iheart HRV 应用程序可帮助您测量日常压力水平，因此您知道何时需要优先选择更健康的生活方式，例如适当的营养、充足的睡眠和日常锻炼。 iheart HRV 应用程序会分析您的心率变异性...

深呼吸、有意识地呼吸对健康至关重要。它有助于降低血压、降低心率、减轻压力、缓解焦虑、增加能量——所有这些都有助于改善睡眠质量和情绪。 但为了从呼吸中获得最大的益处，需要正确地进行呼吸（并定期练习）。通过对呼吸方式进行一些小的调整，您可以显著改善身心健康并延长寿命，方法如下： #1 深呼吸 当你呼吸时，空气会流入肺部。空气中的氧气随后被血管吸收，并通过循环系统到达身体的每个细胞。你呼吸得越多，细胞可以利用的氧气就越多。 然而，当你感到压力或焦虑时，你的呼吸往往会变得浅。人们常常会关注周围发生的事情来缓解焦虑和压力，而不是关注内心。 在那些时刻，你的身体通常需要你进行几次深呼吸。这可以帮助你重新设定呼吸模式，并为你的肺部（以及身体的其他部分）提供一些急需的氧气。 #2 练习横膈膜呼吸 您可以通过仰卧来练习横膈膜呼吸，一只手放在胸前，一只手放在腹部。用鼻子吸气，用嘴巴呼气。 将放在胸前的那只手放在肋骨底部的正下方——这是你吸气时肋骨扩张的地方。然后将同一只手放在裤腰带的正上方，让它靠在每个髋骨顶部之间的一小块皮肤上，但不要接触任何一块。 现在，只需关注你再次吸气和呼气时那只手发生了什么：它是向上还是向下移动？无论起初看起来运动有多小，都试着感受每次呼吸时该区域发生了什么。 如果在练习 5 到 10 分钟后你仍然感觉不到任何变化，那也没关系。横膈膜呼吸是你可以而且应该每天练习的，而且随着时间的推移效果会更好。 #3 在平静的时候呼吸 进行深呼吸练习的最佳时间是平静时期，在你发现自己压力大或对某事感到焦虑之前。这个过程可以非常舒缓和镇定身体，让你放松下来，整体感觉更好。 当你开始练习深呼吸时，每天早上醒来时尝试做 5-10 分钟。这有助于让你度过更平静的一天，因为你的身体在睡眠中得到了休息。 当天晚些时候，当事情变得忙碌时，从日程安排中抽出一些时间再次深呼吸，并专注于进一步放松身体。你今天已经做过一次了，所以第二次你的身体应该会很熟悉。 #4 使用 iheart HRV 进行跟踪 iheart HRV是一款分析心率变异性 (HRV) 的应用，心率变异性是衡量身体压力反应的可靠指标。使用该应用时，您可以实时查看心率和血氧饱和度，并了解呼吸方式对它们的影响。 我们鼓励您使用此应用程序来了解您的身体对不同场景的反应（在工作中、与朋友外出时、锻炼时或与家人一起在家时），并跟踪练习有意识呼吸技巧的影响。 让其成为你日常生活的一部分 是时候深呼吸，让身体获得所需的氧气了。定期进行这些深呼吸练习，可以让你感觉更放松、更少焦虑，并能更好地应对压力。 坚持进行这些练习还能增强您的肌肉力量并改善全身的血液循环，从而改善您的健康状况，此外，您还可以在 iheart HRV 应用程序上实时看到您的练习结果得到改善。