2022 年最佳放松技巧

精选文章

尽管疫情带来了障碍,个人和从业者仍可以使用工具和技术来支持放松练习。

资源

  • The Ultimate Guide to Heart Rate Variability

    心率变异性终极指南

    心率变异性 (HRV) 并不是我们大多数人每天都会考虑的健康指标,但它可以为我们提供重要线索,让我们了解身体如何应对压力。了解这一点很重要,因为如果不加以控制,急性和慢性压力会对我们的整体健康产生负面影响。 值得庆幸的是,任何人都可以通过一些简单的技巧来降低压力水平并积极改变 HRV。这就是我们创建 iheart HRV 应用程序:让您了解自己的压力水平,并激励您培养压力管理技能。 iheart HRV 的核心目标是评估我们自主神经系统 (ANS) 中交感神经和副交感神经部分之间的平衡,从而通过为您分配数值来确定您的压力水平,其中 100 表示最放松,0 表示压力最大。但在您开始使用该应用之前,这里有一些关于 HRV 的有用信息以及它对您的健康意味着什么。 什么是心率变异性 (HRV)? HRV 是一个简单的概念。它指的是您吸气时心跳加速的程度以及您呼气时心跳减慢的程度。HRV 较高的人吸气心率和呼气心率之间的差异较大,而 HRV 较低的人这两个心率之间的差异较小。 如果你承受着很大的压力,你的 HRV 会较低。这是因为当我们感到压力时,我们的呼吸会变浅。你的心率不会有太大变化,因为你的吸气和呼气都很短。如果你放松,你的 HRV 会更高。当我们放松时,我们会缓慢而深沉地呼吸,让心脏有更大的机会在每次吸气和呼气时加速和减慢。 为什么我的 HRV 分数对我的健康状况有意义? 研究表明,不受控制的压力是导致 主动脉僵硬.¹ 我们在 iheart 上经常谈论主动脉僵硬,因为它是整体健康和寿命的绝佳指标。主动脉是人体最大的血管,随着年龄和生活方式的变化,它会随着时间的推移而变硬。主动脉僵硬意味着患心血管疾病和认知能力下降的风险增加。保持主动脉灵活健康对全身健康至关重要,甚至可以延长我们的寿命。 这就是为什么将压力保持在正常水平并定期练习减压技巧如此重要。通过降低压力水平,我们可以逆转主动脉僵硬并增加我们的 内部流动性。 内部灵活性与主动脉僵硬性相反。它指的是核心内部结构的年轻度和灵活性,包括我们的脊柱、主动脉、横膈膜和中枢器官。 正如我们上面提到的,如果你承受着巨大的压力,你的 HRV 分数很可能会很低。分数低可能表明你需要重新评估你目前的生活方式,并找到健康的方式来管理你的压力。...

  • 3 Stress-Busting Foods You Need to Start Eating

    您需要开始吃的 3 种缓解压力的食物

    让我们面对现实吧,压力是生活中不可避免的一部分。它有时会在你最意想不到的时候出现。但重要的是要认识到压力会对你的身体产生影响。 事实证明,无法控制的压力会增加患高血压、心脏病和中风等健康问题的风险。 但我们有一些好消息要告诉你…… …均衡营养的饮食有助于改善情绪,减轻压力。没错,如果将均衡营养饮食与一夜安眠和日常锻炼结合起来,你实际上可以通过吃正确的食物来减轻压力。 因此,当您下次感到压力时,请用这 3 种营养丰富的缓解压力的食物武装自己,它们一定能控制您的皮质醇水平。 最佳缓解压力的食物 镁 镁对于调节体内炎症和代谢皮质醇(一种导致压力的激素)非常重要。正是因为镁,你才能放松身心。一些富含镁且值得添加到饮食中的食物包括: 深绿色叶类蔬菜,如煮菠菜和煮熟的西兰花 去壳南瓜子 烤杏仁、腰果和花生 带皮烤土豆 黑巧克力和不加糖的可可粉 Omega-3 脂肪酸 Omega-3 脂肪酸不仅对维持心脏健康至关重要,对维持大脑健康也至关重要。它们负责支持细胞之间的功能,并有助于产生调节血液凝结以及心脏动脉壁收缩和舒张的激素。若要获得 Omega-3 脂肪酸的优质来源,请考虑将这些脂肪酸加入您的膳食计划中: 鲑鱼或其他多脂鱼 牛油果 橄榄油 核桃 亚麻籽和奇亚籽 瘦肉蛋白质 除了其他健康益处外,蛋白质还能促进血糖水平的平衡,从而防止皮质醇水平飙升,避免产生压力感。考虑在饮食中添加瘦肉蛋白质,如鸡肉和火鸡胸肉、藜麦、虾、金枪鱼、扁豆和杏仁。 导致压力的食物 相反,许多食物会导致皮质醇水平升高,进而导致压力。如果你认为某些食物可能会影响你目前的压力水平,那么你应该考虑适量食用这些食物,包括酒精、咖啡因、简单碳水化合物(如烘焙食品、糖果、果汁)和精制糖。 使用 iheart HRV 管理压力 iheart HRV 应用程序可帮助您测量日常压力水平,因此您知道何时需要优先选择更健康的生活方式,例如适当的营养、充足的睡眠和日常锻炼。 iheart HRV 应用程序会分析您的心率变异性...

  • Improve Your Wellbeing

    改善呼吸的 4 个技巧将立即改善您的健康

    深呼吸、有意识地呼吸对健康至关重要。它有助于降低血压、降低心率、减轻压力、缓解焦虑、增加能量——所有这些都有助于改善睡眠质量和情绪。 但为了从呼吸中获得最大的益处,需要正确地进行呼吸(并定期练习)。通过对呼吸方式进行一些小的调整,您可以显著改善身心健康并延长寿命,方法如下: #1 深呼吸 当你呼吸时,空气会流入肺部。空气中的氧气随后被血管吸收,并通过循环系统到达身体的每个细胞。你呼吸得越多,细胞可以利用的氧气就越多。 然而,当你感到压力或焦虑时,你的呼吸往往会变得浅。人们常常会关注周围发生的事情来缓解焦虑和压力,而不是关注内心。 在那些时刻,你的身体通常需要你进行几次深呼吸。这可以帮助你重新设定呼吸模式,并为你的肺部(以及身体的其他部分)提供一些急需的氧气。 #2 练习横膈膜呼吸 您可以通过仰卧来练习横膈膜呼吸,一只手放在胸前,一只手放在腹部。用鼻子吸气,用嘴巴呼气。 将放在胸前的那只手放在肋骨底部的正下方——这是你吸气时肋骨扩张的地方。然后将同一只手放在裤腰带的正上方,让它靠在每个髋骨顶部之间的一小块皮肤上,但不要接触任何一块。 现在,只需关注你再次吸气和呼气时那只手发生了什么:它是向上还是向下移动?无论起初看起来运动有多小,都试着感受每次呼吸时该区域发生了什么。 如果在练习 5 到 10 分钟后你仍然感觉不到任何变化,那也没关系。横膈膜呼吸是你可以而且应该每天练习的,而且随着时间的推移效果会更好。 #3 在平静的时候呼吸 进行深呼吸练习的最佳时间是平静时期,在你发现自己压力大或对某事感到焦虑之前。这个过程可以非常舒缓和镇定身体,让你放松下来,整体感觉更好。 当你开始练习深呼吸时,每天早上醒来时尝试做 5-10 分钟。这有助于让你度过更平静的一天,因为你的身体在睡眠中得到了休息。 当天晚些时候,当事情变得忙碌时,从日程安排中抽出一些时间再次深呼吸,并专注于进一步放松身体。你今天已经做过一次了,所以第二次你的身体应该会很熟悉。 #4 使用 iheart HRV 进行跟踪 iheart HRV是一款分析心率变异性 (HRV) 的应用,心率变异性是衡量身体压力反应的可靠指标。使用该应用时,您可以实时查看心率和血氧饱和度,并了解呼吸方式对它们的影响。 我们鼓励您使用此应用程序来了解您的身体对不同场景的反应(在工作中、与朋友外出时、锻炼时或与家人一起在家时),并跟踪练习有意识呼吸技巧的影响。 让其成为你日常生活的一部分 是时候深呼吸,让身体获得所需的氧气了。定期进行这些深呼吸练习,可以让你感觉更放松、更少焦虑,并能更好地应对压力。 坚持进行这些练习还能增强您的肌肉力量并改善全身的血液循环,从而改善您的健康状况,此外,您还可以在 iheart HRV 应用程序上实时看到您的练习结果得到改善。

  • Tips for Reducing Stress During the Holidays

    假期期间减轻压力的小贴士

    假期是一年中压力最大的时期,但其实并非如此。以下是一些在假期期间减轻压力的技巧,这样您就可以享受假期而不会精疲力竭或不知所措: 未雨绸缪 计划假期时,要考虑所有活动。例如,如果某些聚会对你来说比其他聚会更重要(比如与家人共度时光而不是参加工作聚会),请确保在日历中安排时间时优先考虑这些活动。这将帮助你保持正轨,不会让自己负担过重,也不会让你感觉自己一直处于不知所措的状态。 不要过度承诺 假期是一年中每个人都想与家人和朋友团聚的时节,但也很容易承诺过多。当人们问你是否可以在一年中这个繁忙的时节依靠你做某事时,不要害怕拒绝——包括短暂的拜访或小恩惠。如果拒绝意味着确保你在日常生活中有足够的睡眠、锻炼和健康的食物,那就拒绝吧! 花时间留心 每天花几分钟专注于重要的事情:自己。练习感恩,听冥想指导,或做 5 分钟瑜伽,让自己沉浸在当下。当你对周围发生的一切感到不知所措时,花点时间做有意识的呼吸练习,深呼吸,想想你现在活着是多么幸运——然后把它作为日常生活中的优先事项! 给自己时间休息和重整旗鼓 假期期间,各种活动和期望会让你感到不知所措,这是很正常的。你可能比以往任何时候都更加努力地工作,即使你有空闲时间,你仍然会觉得一天的时间不够用。试着在活动之间安排短暂的休息时间,或者在所有活动结束后再休息一天来恢复体力。 记住,压力是正常的,倦怠不是正常的 最重要的是要记住,压力是正常的,尤其是在假期期间。但压力过大和倦怠则不正常。 如果你让压力在身体中积聚,却没有找到健康的方式来管理它,那么这可能会对我们的健康产生严重的长期影响。继续专注于你可以做些什么来减轻日常压力,并做出积极的选择。 而且,对于那些真正想要减少压力对身体造成的不健康影响的人来说,现在您可以通过这款 iheart无线指尖传感器实时了解自己的压力水平,并轻松追踪自己的选择(例如拒绝假期计划或练习正念)如何真正改善您的整体健康状况。 假期不完美也没关系,照顾好自己也没关系 说到假期,总会有起起伏伏。虽然找到与生活中的人建立联系的方法很重要——避免任何潜在的倦怠——但如果事情看起来不完美也没关系。假期可能会很艰难,但不必有压力;只要记住,照顾好自己永远是最重要的。

  • Discover the Secret to a Longer, Healthier & Happier Life (Hint: It’s in Your Breath)

    发现更长寿、更健康的秘密更幸福的生活(提示:就在你的呼吸中)

    我们几乎是自动地呼吸,甚至不需要思考。这是我们大多数人认为理所当然的功能。 但您是否知道,呼吸(尤其是有意识地呼吸)是我们促进整体健康和保健的内在工具,可以让您活得更长寿、更快乐?让我们来解释一下。 呼吸影响你的感觉和运动 呼吸是调节身体的自然方式。 它会影响你的大脑和神经系统、心率、血压、压力水平、肌肉和骨骼,甚至影响肝脏等器官的功能。 因此,如果您想管理健康的某些方面——无论是增强脑力还是提高运动成绩——那么有意识地深呼吸就是开始的地方。 呼吸为你的身体提供能量 氧气是人体的主要能量来源。 当你吸入氧气时,氧气会进入肺部,在那里吸收更多的氧气,然后以血液的形式返回心脏。从那里,氧气通过动脉和静脉循环到全身,细胞就可以获得这些重要资源,当然还有能量。 如果您缺乏能量,深呼吸是帮助身体恢复的好方法。 呼吸刺激迷走神经 呼吸会刺激迷走神经,迷走神经负责激活副交感神经系统。迷走神经还能帮助降低心率并降低血液中的压力激素。 这种放松反应可以用来缓解焦虑,并通过增加平静、快乐和满足等积极情绪来改善心理健康。 深呼吸有无穷的好处 你知道呼吸是生命之必需,你的身体依靠氧气生存。但在当今快节奏的世界里,你很少花时间有目的地呼吸。 事实上,许多成年人由于压力或焦虑而容易出现浅呼吸,从而导致睡眠质量差,甚至出现与压力有关的健康问题,如心脏病。 有意识地深呼吸可以帮助您放松、减轻压力、改善睡眠、缓解疼痛、增加能量水平、改善自我感觉,以及其他健康和保健益处。 想要实时看到有意识呼吸的影响吗? 您上次停下来观察自己一分钟内呼吸了多少次是什么时候? 您注意一下您的肺部充气是否平稳或不均匀吗? 您甚至可能没有意识到自己呼吸浅或屏住呼吸的频率,直到别人指出来。 好消息是,有一个简单的方法可以监测你有意吸气和呼气的影响,那就是使用 iheart HRV,一种基于内部活动的新健康范式。 该免费下载应用程序与无线手指传感器(又名血氧仪)配对,可让您实时了解您的心率和呼吸。 您从应用程序获得的血氧仪数据易于读取,并能准确测量不同放松技巧对您身体的影响,例如深度有意识呼吸。 了解有关 iheart 血氧仪的更多信息并下载 iheart HRV 应用程序。

  • iheart Record App

    如何充分利用 iheart 记录应用程序

    现在您已经下载了 iheart 应用程序并花了一些时间了解该设备的工作原理,您可能会想:我可以用 iheart Record 做什么? iheart Record 旨在让您记录和分享在一段特定时间内记录的心脏健康和血氧饱和度数据。它可用于测量您的身体对各种活动和场景的即时反应,让您回顾结果并添加注释以了解背景。 无论您是想更密切地监测自己的心脏健康状况,还是有兴趣为患者使用该应用程序的医疗保健从业者,以下是如何充分利用 iheart Remote 应用程序的方法。   怎么运行的 与 iheart 设备配对后,iheart Record 可记录用户在不同时间段内的心率和血氧饱和度。您可以通过添加标记来指示不同时间点发生的情况。 例如,如果某人从椅子上站起来并在房间里走一圈,您可以查看他们的心率是否适当上升或血氧饱和度是否下降,并做相关记录。 以下是如何开始的方法: 在您选择的位置或活动中将 iheart 血氧仪夹到您的食指上,并选择 1、3、5 或 10 分钟的记录时间。 您将收到一份简单易读的图表,其中包含您在这段时间内的心率和血氧饱和度。 在日历日期之间切换以便轻松访问您的记录信息。 如果需要,请通过电子邮件发送您的结果的 PDF 版本。 无尽的应用 iheart Record 应用程序可用于监测个人健康或医疗保健环境中患者的健康状况。通过评估心血管健康、肺部健康和脑功能的各个方面,其应用无穷无尽。 例如,医疗保健从业者可以用来跟踪患者的长期进展、验证治疗计划、以及审查患者对刺激、放松训练和体能测试的反应。iheart Record...